Fakta om mat

Fett bra!

omega-3-finns-i-valnotter
I mitt arbete möter jag ofta människor som är rädda för fettet.

Det verkar ibland som att man glömmer bort att fettet fyller en livsviktig funktion i kroppen. Idag ska vi därför ta en titt på varför vi behöver fett och vad fettet gör för vår kropp.

Fett behövs bland annat för:
– Bygga och reparera celler
– Skyddar våra inre organ
– Bilda hormoner
– Ge energi
– Hjälpa kroppen att ta upp de fettlösliga vitaminerna A,D,E och K

NNR 2012
De senaste nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) belyser vilken typ av fettsyror, snarare än mängden, som har betydelse för hälsan.

Många trodde ju förr i tiden att allt fett ökade risken för hjärt- och kärlsjukdomar men så är det alltså inte. Dock stämmer det att fler skulle kunna må bättre genom att byta ut det mättade fettet mot omättat. Det kan nämligen minska risken för hjärt- och kärlsjukdom.

Den här fördelningen mellan fett rekommenderas:
– Mättat fett (max 10%): T ex smör och ost
– Enkelomättat fett (10-20 %): T ex olivolja, rapsolja och avokado
– Fleromättat fett (5-10 %, varav minst 1 % bör utgöra omega-3): T ex lax och valnötter

omega-3-finns-i-lax
Visste du det här om fleromättade fettet?
Fleromättade fettsyror är essentiella. Det betyder att dem är helt livsnödvändiga för oss och eftersom kroppen inte kan tillverka de här fettsyrorna själva. Därför är det mycket viktigt att vi  får i oss dem från maten som vi äter.

Det är bra att inte ha för lite fett totalt i maten eftersom det i allmänhet minskar det så kallade goda kolesterolet HDL (high density lipoprotein). HDL hjälper till att rensa bort fettinlagringar från kärl och skyddar dem genom att förhindra oxidation (härskning).

Man bör heller inte ha ett alltför högt intag av fleromättade fettsyror. Det finns nämligen en teoretisk risk att de kan öka bildningen av fria radikaler i kroppen och därigenom öka risken för både hjärt-och kärlsjukdom, cancer och andra sjukdomar där fria radikaler är inblandade. Därför är en god balans mellan de olika typer av fettsyrorna att föredra, varken för lite eller för mycket.

Omega-3 (alfalinolensyra) och omega-6 (linolsyra) är båda exempel på fleromättade – essentiella – fetter som vi behöver få i oss genom maten.

Behövs bland annat för:
– Hjärnans funktion
– Immunförsvaret
– Nervsystemet
– Synen
– Regleringen av blodtrycket
– Hur njurarna fungerar
– Minskar blodets levringsförmåga (minskar risken för blodpropp)
– Reglering av cellernas proteintillverkning
– Hudens funktion

Exempel på källor till omega-3:
– Fet fisk som t ex lax, makrill och sill (innehåller EPA, DPA och DHA)
– Vissa alger
– Rapsolja & matfetter gjorda på rapsolja
– Linfröolja
– Algolja
– Valnötter
– Chiafrön (för bättre upptag, krossa fröna precis innan du ska äta dem)

omega-3-finns-i-chia
Undviker eller utesluter du vissa livsmedlen?
För dig som av någon anledning undviker eller utesluter en eller flera av livsmedlen ovan kan det vara värt att se över ditt intag av omega-3. Det är nämligen inte helt enkelt att få i sig tillräckligt om man äter väldigt lite mat eller helt undviker de här källorna.

Vissa väljer att äta kosttillskott med omega-3 men då bör man vara påläst och medveten om vissa saker som t ex att omega-3 fettsyrorna är blodförtunnande vilket leder till ökad blödningsrisk vid högt intag. Det är viktigt att känna till om man t ex behöver göra en operation.

Alla koster där fisk inte ingår saknas i princip källor till omega-3 fettsyrorna EPA och DHA. Genom att äta tillräckligt med alfalinolensyra kan kroppen bilda de här fettsyrorna själv. Ovan finns några förslag hur du kan få i dig dem.

Observera att man bör vara försiktig med ett för högt innehåll av linolsyra (omega-6). Vissa forskare menar att en alltför stor andel linolsyra i förhållande till alfalinolsyra kan ha en negativ effekt på vår hälsa genom att öka risken för hjärt-och kärlsjukdom, demens och vissa cancerformer som bröstcancer. Andra forskare anser dock att kvoten inte ar någon betydelse och att det är den absoluta mängden av de fleromättade fettsyrorna som är mest intressantast att titta på.

Kom ihåg att lagom är alltid bäst, smaklig spis!

 

Ångest, Mat, Självhjälp

Vågar inte äta ost

Vad tycker just DU om för mat? Finns det något du vill kunna äta igen?

*****

Jag får rätt ofta frågor som jag svarar på flera gånger.

En av dem är den här:

”Men ååååååh, du skriver att du slutade äta ost under hela din sjukdomstid och att du nu börjat äta det igen? Men HUR gör man det egentligen? Ost, grädde och smör är verkligen totalförbjudet för mig och jag kommer nog aldrig klara av att äta det igen. men jag vill egentligen såklart.

Tack för bloggvärldens finaste blogg!”

Mitt svar:

Jag trodde helt ärligt aldrig jag skulle klara av att äta ost igen. Rätt ofta tänkte jag att kanske blir jag frisk men då kommer det varar ett liv utan just den maten som du nämner; ost, smör och grädde. Och hur frisk är man egentligen då? På riktigt?!

Feta matprodukter har alla varit placerade på en mycket hög pedistal och varit extremt laddade för mig.

De har varit äckliga. Smutsiga.

Jag skulle ljuga om jag sa att jag idag äter grädde och smör regelbundet för det gör jag inte. Men jag äter det ibland och jag kryper inte ur skinnet längre när jag äter det.

Vanlig ost (med naturlig fetthalt, ej light) däremot har jag helt lyckas komma över och äter idag regelbundet. Vilket känns helt fantastiskt. Det är nästan så att jag gnuggar mig i ögonen när jag (Anna – liksom!?) frågar efter osthyveln eller ser efter om den kanske står där i diskmaskinen.

Men hur lyckades jag komma hit då?

Ost kändes länge otroligt tråkigt att inte få äta. Man använder ost till så mycket. På mackor, i sås, på pizza och inte minst kan man gratinera saker och ting med den. Med andra ord för mig har ost varit ett viktigt livsmedel, den utgör en stor del av den typ av mat som jag gillar och således ingår ost i den friska och sunda livsstil som jag eftersträvar.

Innan jul bestämde jag mig för att börja våga och testa mig fram. Jag funderade ut ett sammanhang där jag kände mig trygg. Bilden av julhelgen dök upp. Man äter tillsammans och maten är ett mycket naturligt sätt att samlas kring hos oss.

Ett par som står mig väldigt nära hade köpt en cheddarost till julbordet som såg väldigt god ut. Jag bestämde mig genast att i julhelgen ska jag våga äta av den tillsammans med alla andra. Det skulle kännas väldigt friskt att göra det och eftersom jag inte själv hade köpt osten hade jag heller ingen aning om kaloriinnehållet (kollade såklart efter det men det fanns inte angivet, dock var fetthalten väldigt hög ca 40%).

Jag åt mina mackor med både smör och ost som alla andra. Jag kommer fortfarande ihåg den där ”friska” känslan att få vara som alla andra för en sekund. Jag kompenserade inte för det på något sätt varken före eller efter och fortsatte att äta av både ost och vanlig maten under hela julveckan.

Varför det gick så bra var för att jag verkligen hade förberett mig mentalt innan. Dessutom befann jag mig i ett sällskap som jag kände mig trygg i och som jag trivs att äta ihop med och som jag litar på.

När osten var slut var också julen slut och de flesta nära och kära reste hem till sig. I samma stund slutade jag återigen upp med att äta ost. Den  ost som mina föräldrar hade hemma ”dög inte” (ändå slår jag vad om att energiinnehållet i den var betydligt lägre än julcheddarns). Så brukar det tyvärr bli när ÄS är inblandade. Mina ostmackor byttes ut mot ”fettsnålare” alternativ.

Men efter ett par veckors uppehåll påminde jag mig återigen om vad jag höll på med och varför? Jag gillade ju ost, skulle jag aldrig mer i livet få äta ost? Det vore ju förfärligt i så fall.

Och jag kommer inte bara vakna upp en dag och börja äta ost igen utan jag måste aktivt påminna hjärnan om att ”nu går vi faktiskt och tar en ostmacka”, det kommer inte av sig själv hur gärna man skulle önska att man bara kunde vifta med ett trollspö och utbrista någon magisk trollformel.

Det händer bara inte! Inte i det verkliga livet.

Så sedan i slutet av januari började jag sen återigen att äta ost till och från. Jag räknade aldrig hur ofta varje vecka och i och med det så började gränsen långsamt att suddas ut. Idag känns det riktigt häftigt när jag ser tillbaka på det. Det är verklien en utmaning som jag är stolt över. Det tog sin lilla tid men att få äta ost utan ångest är verkligen guld värt.

Dock har jag fortfarande ett onaturligt förhållande till grädde och riktigt smör (lättvarianterna vågar jag mig dock på emellanåt). På pannkakor och glass äter jag gärna grädde men just i maten som t ex gräddsåser så blir det fortfarande kämpigt.

Så jag har visst saker att jobba vidare på men det är härligt att se att det faktiskt går att avdramatisera ALL mat om man bara ger sig katten på det.

Må gott!