Ätstörningar, Ätstörningscoach, Frisk från ätstörningar

Intuitivt ätande – så här gör du del 4

Intuitivt ätande del 4I förra inlägget skrev jag om intuitivt ätande och gav dig några verktyg för att du ska bli bättre på att äta mer regelbundet, bli mätt och runt hela kostcirkeln. Jag berättade även vad du själv kan göra för att avdramatisera enskilda livsmedel.

Idag kommer del 4 som är den sista delen i min serie om intuitivt ätande. I detta inlägget avslutar jag med att ge dig några goda råd på vägen och avslöjar även varför det kan vara en god idé att äta lite sött varje dag istället för bara en eller två dagar i veckan.

Min förhoppning med den här serien om att äta, är att du efter att ha läst sista delen ska våga förhålla dig till mat och ätande på ett snällare sätt mot kroppen än vad du tidigare har gjort.

Trevlig läsning!

Lyssna på kroppenLärde mig lyssna på kroppens signaler 
Min vikt hade inte alls rusat iväg trots att jag åt sex mål om dagen (frukost, lunch, middag och tre mellanmål) och blivit noga med att äta runt hela kostcirkeln. Det häftiga var att jag märkte att när jag ätit en ganska salt måltid så ville jag gärna äta något sött vid nästa måltid. Eller om jag hade ätit potatis tidigare under dagen så blev jag mer sugen på bröd eller pasta vid ett senare tillfälle. När jag åt en efterrätt eller fika mitt på dagen så minskade mitt sug efter något sött på kvällen – det fick mig att sluta fantisera om att få äta upp en hel chokladask så fort jag blev ensam.

Den här upptäckten ökade min tillit till kroppen. Jag litade på att kroppen visste vad den gjorde. Jag förstod att kroppen var expert på att känna av vilka näringsämnen som det var brist på och inte jag. Den insikten bidrog till att jag kunde slappna av mer och bli mer tillåtande mot mig själv. Stegvis vågade jag börja äta allt mer när jag blev sugen på något och inte alltid efter klockan. Jag blev tryggare i att våga äta när jag var hungrig och sluta skjuta måltiden framför mig för att dra ut på det.

Träna bort ätbeteenden som att du måste ”passa på”
I samband med detta så slutade jag också att bry mig mindre om vad det var för veckodag som jag åt sötsaker på. Om jag var sugen på en kanelbulle mitt i veckan så gick jag och köpte bullen till eftermiddagsfikat istället för att längta efter att det skulle bli helg och då vräka i mig flera stycken bara för att få ”passa på”. På samma sätt innebar en lördag inte per automatik att jag ville äta pizza utan om jag blev sugen på det en tisdagkväll gick den veckodagen lika bra att få äta pizza på.

På så vis kom jag bort från ”passa på”- beteenden och jag blev världsmästare på att lyssna på min kropps signaler istället för att låta veckodagen få avgöra vilken mat som skulle serveras. Personligen har detta passat mig väldigt bra och bidragit till att jag idag har en  väldigt avslappnad relation till mat. Jag behöver aldrig fundera över när jag får äta något nästa gång eftersom jag inte har några speciella regler, tider eller dagar kring detta. Det gör att jag har gott om tid över till annat än att bara gå runt och längta efter mat hela dagarna.

godis varje dag
Lördagsgodis eller varje dag?
Jag minns att som barn bara fick jag bara äta godis på lördagar och konsekvenserna blev förstås att jag räknande minuterna tills dess att jag äntligen fick åka till godisbutiken och köpa en jättestor godispåse som jag smällde i mig samma dag. Att köpa godis blev som en mindre ceremoni och väldigt uppsjåsat.

Liknande knepiga beteenden har många kring alkohol omkring oss – särskilt i Sverige. I veckan får det inte drickas en enda droppe men när det väl blir helg så dricker sig en del så berusade eftersom det är lika bra att ”passa på” (… det är så många dagar kvar tills nästa helg…)

En del personer tror jag att det skulle passa mycket bättre att äta lite godis/sötsaker varje dag utspritt under hela veckan istället för att ösa i sig jättemängder under en förbestämt tid i veckan. Det är inte nyttigt för någon. Samma sak med alkohol – säkert skulle många omkring oss må mycket bättre att av inte hälla i sig så stora mängder bara för att det råkar vara helg.

 

Äta intuitivt del 3
Du kan också äta intuitivt

Jag förstår att det kan kännas läskigt att släppa den (inbillade) kontrollen som du har idag över maten (oavsett om det är en strikt kosthållning, ätardagar eller en tydlig uppdelning i vad som är ”nyttigt” och ”onyttigt”). Många (liksom jag själv trodde en gång) inbillar sig att de ska gå upp vikt och bli överviktiga eller tro att man aldrig kommer kunna sluta äta till exempel vetebröd när man väl tillåter sig att göra det.

Minska suget
Men jag lovar dig att om du verkligen tillåter dig att få äta hur mycket av något så är det värsta som kan hända faktiskt att du tröttnar på det till slut och blir sugen på något annat istället eftersom det är så kroppen fungerar. Liksom i mitt fall så kommer ditt sug att minska eftersom maten som tidigare varit förbjuden blir mindre laddad ju oftare du tillåter dig att äta det. När kroppen inte lider brist på något så kommer den sluta signalera till dig att du ska fortsätta äta det – försök att träna på att ha tillit till kroppen!

Ät när du är hungrig och var noga med mellanmål
Kom ihåg att äta när du blir hungrig och låt det inte gå för länge mellan måltiderna (max tre timmar). Var noga med mellanmålen och se dem som dina skyddsmåltider mellan huvudmålen för att ditt blodsocker inte ska sjunka under skosulorna på dig för då blir du hungrig som en varg och får svårt att fatta rationella beslut. Lagom hunger är därför bäst och där fyller mellanmålen en bra funktion.

Om du litar på kroppen så kommer den  att lita på dig
När kroppen upptäcker att du faktiskt lyssnar på dess signaler så kommer den att lita på att du ger den vad den behöver och därför inte behöver framkalla så starka signaler som
t ex hetsätning är ett uttryck för. Kroppen vet istället att du tar den på allvar och behöver inte oroa sig för att få den näring och energi som den behöver.

äta intuitivt del 4Att våga är att förlora fotfästet för en liten stund…
Jag ska inte sticka under stol med att det periodvis var riktigt tufft att kunna hitta tillbaka till friska beteenden och tankar kring mat. Det gick inte över en natt utan var en process som gick långsamt och kantades av en mängd bakslag.

Dock har jag aldrig ångrat en sekund att jag vågade kasta mig ut och släppa taget. De var otroligt jobbigt periodvis att övervinna alla hinder på vägen som fullkomligen skrämde livet ur mig periodvis. Jag tvekade ibland på om jag verkligen skulle klara av det men tack vare att jag aldrig lät tvekan få bli orsaken till att inte fullfölja min tillfrisknad så fortsatte jag envist med att träna på att äta lite av allt.

Priset som det innebar i slutändan att bli frisk är förstås helt oslagbart och jag skulle aldrig välja svälten igen. Jag är väldigt tacksam och lycklig idag – något som jag definitivt inte var under ätstörningen. Att vara sjuk och allt det lidandet som det innebar var ett alltför högt pris att betala. Jag önskar verkligen att fler får hjälp och att samhället (vi!) blir bättre på att agera förebyggande för att undvika att fler blir sjuka.

Behöver du hjälp med att äta?

I slutet av 2016 öppnar jag upp för nya klienter för hjälp med coachningätstöd och kostrådgivning.

Om du är nyfiken på att vara med eller få mer information så är du varmt välkommen att kontakta mig så återkommer jag inom kort.

Varmt välkommen att höra av dig!

Ätstörningar, Ätstörningscoach, Frisk från ätstörningar

Min matfilosofi

Intuitivt ätande
Som frisk sedan flera år tillbaka äter jag inte längre efter matscheman eller exakta mattider. Idag är det istället viktigt för mig med flexibilitet vilket dock ej är synonymt med att inte ha några planer. Jag är fortfarande noga med att försöka äta hyfsat regelbundet och runt hela matcirkeln. Det gör jag gärna eftersom jag känner min kropp så bra idag och vet att den mår som allra bäst när den får i sig alla näringsämnen med jämna mellanrum.

Så här äter jag idag:

1. Jag äter lite av allt
2. Jag äter vad jag vill
3. Jag äter när jag vill
4. Jag äter mig mätt

Matcirkeln
Även fast jag äter mer flexibelt idag och följer min magkänsla så var det under min ätstörning särskilt viktigt att jag varje dag tränade på att äta något livsmedel från varje grupp i matcirkeln för att få en bra variation av näringsämnen. Annars blev det lätt hänt att jag uteslöt något som jag var ”rädd” för som t ex fett eller för mycket kolhydrater. Genom att fokusera på att äta ”lite av allt” blev det enklare för mig att verkligen se till att jag fick i mig från hela kostcirkeln.

Idag är jag som sagt inte lika styrd av att tänka på att varje måltid alltid måste innehålla livsmedel från varje grupp i matcirkeln – det faller sig naturligt. Men för dig som befinner dig i startgroparna för att börja återfå friska ätbeteenden är det bra att vara medveten om detta. Det är viktigt att kunna lära sig att äta runt hela kostcirkeln under processen av tillfrisknad då det är en av nycklarna till att kunna bli helt frisk är att sluta vara rädd för en viss typ av mat.

Matcirkeln

Matcirkeln-Livsmedelsverket

Kroppen är bra på att tala om själv vad den behöver
Om vi tittar på vilken näring och energi som jag idag får i mig under en vecka så är det intressant nog väldigt likt en sådan varierad kost som kostcirkeln förespråkar; dvs en blandning av olika fetter, animaliska och vegetabiliska proteiner, långsamma och snabba kolhydrater, vitaminer och mineraler. Detta sker utan att jag som sagt följer någon  speciell kosthållning eller matschema. Min matfilosofi är att det ska vara okomplicerat att äta – vilket det också blir när man har tränat tillräckligt mycket på att äta av att allting utan att få ångest. Det som jag tänker på idag är att ha tillit till kroppen, vara lyhörd för dess signaler och handla därefter.

När jag lyssnar på kroppens behov leder det i sin tur till att jag vissa dagar har ett extra starkt sug efter kolhydrater, fett eller protein – det beror helt på vad jag ätit tidigare under veckan, kroppen är bra på att signalera efter vad den har brist på. Det innebär förstås att menyn hemma hos oss skiljer sig från dag till dag med alltifrån olika pastarätter, pizza, hamburgare, omelett, pannkakor, kötträtter, potatis i olika former, fiskrätter, härliga matiga sallader, såser och dressingar, röror att doppa bröd i, olika ostar och mejeriprodukter, avokado i sallad och på smörgås, nötter och honung som topping på yoghurten samt goda smoothies gjorda på frukt och bär.

Äta Intuitivt
Jag bryr mig inte alls om vad det är för veckodag. Hemma hos oss kan vi äta pizza på en tisdag och en grön kall ärtsoppa med gott hembakat bröd till på en lördagskväll. Kroppen mår bäst när man ger den vad den vill ha och när den vill ha det.

Vissa dagar äter jag mer och andra mindre. Det är heller inget jag tänker på utan bara genom att följa kroppens signaler så jämnar energibalansen ut sig över hela veckan.

Avdramatisera förbjuden mat
Utöver själva basmaten tillkommer det ofta fika eller/och mellanmål under dagen som hembakade kakor, kanelbullar, choklad eller glass. Ofta är det inga stora mängder utan nuförtiden är jag väldigt nöjd med att bara äta en bulle jämfört med när jag var sjuk och helst ville ”passa på” – vilket innebar att jag gärna hade velat äta upp hela kakfatet själv eftersom jag var helt utsvulten på både fett och kolhydrater.

En förklaring till att jag idag känner mig nöjd med en mindre (eller lagom som många skulle kalla det) mängd fika eller sötsaker är att jag idag är noga med att äta mig ordentligt mätt vid huvudmålen och tillåter mig att äta allt – ingen mat ger ångest längre. Det i sin tur bidrar till att jag inte längre har några livsmedel kvar uppe på pedistalen som är förbjudna. Under mina år av tillfrisknad såg jag till att avdramatisera all laddad mat genom att träna på att äta ett i taget varje vecka.

Friends Working Discussion Meeting Sharing Ideas Concept

Rätt mängd mat och näring gör dig smart
Om jag har en aktivitet som kräver extra bra energi som ett viktigt möte eller en längre promenad på stan med en vän så ser jag alltid till att äta ett mer rejält mellanmål före som t ex några smörgåsar eller/och ett par tallrikar yoghurt med mûsli & honung eller liknande för att vara säker på att mitt blodsocker är i balans – allt för att undvika toppar och dalar. Innan jag genomför något som har betydelse för mig ser jag alltid till att skaffa mig de bästa förutsättningar inför det och det finns knappast bättre föreberedelser än att äta ordentligt.

Genom att ta ansvar för mitt blodsocker så kan jag fortsätta vara kreativ och snabb i huvudet trots att klockan är över fyra på eftermiddagen. Tack vare att jag är noga med att fylla på med rätt energi med jämna mellanrum så kan jag vara på topp när det gäller.

Intuitivt ätande
En del kallar det här sättet att äta för intuitivt ätande. Det sker när du helt enkelt låter kroppens behov få avgöra vad och när du ska äta.

I nästa blogginlägg beskriver jag hur du också kan börja träna på att äta mer intuitivt och lyssna på din kropps signaler.

Ångest, Mat, Självhjälp

Fråga om hunger och mättnad

Hur vet man när man är mätt och när man är hungrig?

Vad kan jag göra för att undvika att överäta?

*****

I morse gick jag igenom historiken för kommentatorsfältet. Ser att jag ligger lite efter med att svara på era frågor. Jag jobbar på att ta igen det!

Här kommer en fråga från Rebecca:

”Hej!

Jag har en fråga till dig. Jag har ioförsig ofta frågor men det är för att jag är så imponerad och förvånad, för jag kan inte förstå hur du klarar allt det här.

Men, hur som helst, frågan är följande: det verkar jätteskönt att kunna äta det man är sugen på för tillfället! Jag är ju tyvärr ”tvungen” (enligt mig själv) att följa ett matschema så det blir inte särskilt stor variation eller flexibilitet för min del.

För om du vaknar på morgonen och så är du t.ex. sugen på att dricka Oboy och äta ostsmörgåsar till frukost, hur vet du då hur mycket du ska äta? Hur vet du att det inte blir för lite?

Eller ännu värre, ve och fasa, (lite ironisk där) för mycket? Känner du hunger? Och framförallt KÄNNER DU MÄTTNAD?

Det här är nämligen hemskt pinsamt enligt mig: jag har sjukdomen anorexi, alltså inte bulimi eller så, utan anorexi, men ändå så tror jag att det är så att jag kan känna hunger men jag tror inte att jag kan känna mättnad!

Jag har haft ”överätningar” (eller vad man ska kalla det) ibland o.s.v. Så hur får man det att funka, det här som du skriver om i din blogg, att äta det man är sugen på, utan att det blir för lite, ELLER FÖR MYCKET?

Sedan var jag förresten lite nyfiken på lite andra saker också. T.ex. fruktyoghurt med 2% fett är det något du äter/kan äta? Lite onyttigare musli och sånt?”

Mitt svar:

Bra frågor. Förlåt för sent svar men det kommer här.

Jo, det där med hunger-och mättnadskänslor är hyfsat enkelt nu för tiden. Idag känner jag både mättnad och hunger på ett helt annat sätt. Förr trodde jag aldrig att det skulle bli som vanligt igen.

Men därför är det inte längre lika svårt som det var förr att äta och kunna lita på mig själv. Förr kunde jag gå utan mat i åtta timmar och fortfarande inte vara hungrig men när jag väl började äta så slog hungern till och det kändes som ett stort tomt hål inom mig. Det kan bli så fortfarande ibland när jag äter kvälls-eller eftermiddagsmålet. Men då är anledningen 9 gånger av 10 att jag ätit för lite vid antingen lunchen, kvällsmiddagen eller dagen före. Detta slår aldrig fel.

Vissa dagar känner jag mig mindre hungrig men om jag äter mindre den dagen säger kroppen ifrån dagen efter iform av att den kräver mer mat. Vilket var jobbigt i början innan jag fattade och accepterade det här. Som ätstörd vill man ju på förhand redan ha bestämt sig för vad som är en lagom portion t ex ”max 7 köttbullar” eller ”max 4 potatisar”, konsten är att släppa på den kontrollen (klarar det rätt bra idag).

Det där med att äta det man är sugen på känns faktiskt inte alls jobbigt efter att ha läst Giselas Mattillåtet, boken ger mig den logiken som jag behöver när det gäller att äta.

Ett stort sug efter t ex choklad eller ostmackor är kroppens sätt att signalera att den behöver byggstenar av just den sorten. Därför funkar inte att jag bombaderar den med med frukt, det händer rätt sällan att jag gör det numera, förr gjorde jag det VARJE DAG och det gav mig oerhört mkt ångest att överäta ”fruktkalorier” när det egentligen var en Marabou chokladkaka jag ville ha.

Det är INTE frukt, fil eller müsli som kroppen behöver om den ger dig ett sug efter choklad. Choklad innehåller ämnen som kroppen har avsaknad på för tillfället och äter man det så blir man snart av med suget. Det är därför som jag inte går runt och längtar efter choklad varje dag (i början tänkte jag väldigt mycket på choklad och det var för att det var så nytt för mig att jag faktiskt fick lov att äta choklad varje dag, kunde knappt tro att det var sant så i början var jag väldigt fixerad vid onyttigheter men tankarna mildras och går över med tiden så längde du verkligen äter när du är sugen på det).

Ena dagen kan det vara choklad, den andra glass och den tredje mackor eller kakor. Allt beror på hur duktig jag har varit på att äta runt matcirkeln, ju mer jag varierat min kost desto större är sannolikheten att jag får mindre sug och inte känslan av att inte kunna sluta äta när jag gör det.

Jag tror det var därför det var svårast i början för mig. Då hade min kropp brist på i princip allt och precis som du skriver så jag överåt en hel del i början och det kändes hemskt för jag fattade inte varför det blev så. Jag kände mig som en dålig människa som kunde klippa en chokladkaka och få i mig även glass. Frågade mig själv om detta var normalt? Men jag var normal.

Ju oftare som jag vågade fortsätta att äta ”förbjudna” saker så försvann de här ”passa på” känslorna eftersom både kropp o själ lärde sig att det kommer påfyllning varje dag och de behöver inte vara oroliga för att det snart blir svält igen.

Att regelbundet tillåta sig att äta ”förbjuden mat” har varit en avgörande faktor för att jag ska kunna må så bra som jag gör idag. Om jag aldrig hade vågat testa så hade jag aldrig fått det bevisat för mig att jag faktiskt inte blir stor och tjock av att äta så här och följa kroppens signaler.

Återigen, andra vanliga människor äter gott och många tränar aldrig, ändå är de normaltviktiga eller smala.

Om dem kan så kan väl jag med?

Och nej, jag har inget emot yoghurt med lite högre fetthalt. Dock äter jag det inte till frukost eftersom jag står mig så dåligt på yoghurt (liksom filmjölk). Jag föredrar mackor med rejäla pålägg.

För min del passar yoghurt och müsli bättre på kvällen (men inte som kvällsmat utan som kvällsfika). Eftersom jag hellre äter detta på kvällen än på morgonen kan det absolut vara en sötare müsli. Gillar Start, Special K och f-müsli Guld.