FODMAP, Kostrådgivning, Mat, Må bra tips

Vad är FODMAP?

Vattenmelon

Som Dipl/Lic. Kostrådgivare och att jag – tyvärr – även blivit diagnostiserad med IBS så har jag verkligen fått upp ögonen för kostbehandlingen som alla tycks tala om just nu.

LOW FODMAP
– Kostbehandlingen som sägs hjälpa över 75% av dem som har besvär med IBS.

Till min stora lycka har den här behandlingen även kunnat hjälpa mig och därför vill gärna tipsa andra som liksom mig kanske också har besvär med magont.
´
Det finns en god chans att ni också kan lindra er symtom och få en mycket bättre livskvalitet! Kostbehandlingen kräver dock en hel del kunskap, tålamod och inget som man gör på egen hand. För dig som är nyfiken på att veta mer om FODMAP:s kan jag tipsa om Bellybalance.se som driver IBS-skolan Online.
(obs, detta är ej ett sponsrat inlägg)

Sofia Antonsson är dietist och en av grundarna bakom Belly Balance. Hon var gäst hos Malou efter tio tidigare i veckan och förklarade FODMAP:s väldigt bra.

Klicka på bilden nedan för att komma till TV4Play.

Skärmavbild 2017-03-10 kl. 15.31.14

Bild från TV4.se

Vad är då FODMAP?

FODMAP är alltså ingen felstavning utan en förkortning bildad av begynnelsebokstäverna för fermenterbara (jäsningsbara) kolhydrater:

Fermenterbara
Oligosackarider
Disackarider
Monosackarider
Sockeralkoholer (Polyols på engelska)

Vad har dessa kolhydrater gemensamt?
Hos personer som lider av IBS så absorberas de här kolhydraterna dåligt. De jäser och bildar gaser när de bryts ner i tjocktarmen. Det är då man kan få symtom som t ex magknip, smärta i buken, bullerljud, gaser, uppblåsthet, ballongmage, m.m.

Det i sin tur kan orsaka att man får huvudvärk, ont i axeln eller liknade symtom som uppstår när man spänner sig.

Vilken mat innehåller FODMAP:s?
Förmodligen mat som du aldrig hade kunnat ana!

Det är alltså inte alltid gluten eller laktos som är orsaken till magknipet…

I mitt fall fick jag en mindre chock när jag insåg att t ex min älskade avokado inte var så snäll mot magen som jag har trott! Den som är så mjuk och god…

Avokado innehåller tyvärr en hel del sorbitol som är en sockeralkohol. I mitt fall verkar sorbitol tyvärr vara något jag är känslig mot i större mängder. I nuläget klarar jag bara ca 1/4-1/2 avokado utan att få symtom – det förutsätter också att jag inte kombinerar med andra FODMAPS.

pexels-photo-55636
IBS – vilka ingredienser får du egentligen ont  i magen av när du äter en rätt som består av tomatsås, pasta, vitlök, färska tomater, parmesan och basilika?

Det behöver inte vara pastan som är orsaken till din ballongmage…

Innehåller stora mängder FODMAP gör även laktos (mjölk, yoghurt, m.fl), lök, vitlök, ärtor, bönor, linser, sojaprodukter, bulgur, couscous, vete, råg,  dadlar (torkade), fikon (torkade), grapefrukt, nektarin, persika, plommon, vattenmelon, äpple, päron, rödbeta, cashewnötter, sötningsmedel som slutar på –ol (t ex sorbitol, xylitol & skrin, m.fl)

Det här är bara några exempel på FODMAP:s – det finns alltså många fler!

Tanken med kostbehandlingen är dock inte att aldrig mer äta de här sakerna utan efter elimineringsfasen börjar man testa att lägga till livsmedel igen för att se vad man får symtom på.

T ex kanske man då märker att det går bra att få i sig  laktos men får däremot symtom av fruktaner (oligosackarider) som finns i b la vattenmelon, svarta och röda vinbär, chaite, pasta (vete), carob, havregryn, m.fl.

Hoppas du också får ordning på din bråkiga mage snart.

Stor kram!

// ANNA

Ätstörningar, Mat

Vad ska man äta?

vad-ska-man-ata
Jag fick en fråga på mailen från en läsare som kände sig så uppgiven på grund av alla kostråd och dieter som ständigt kommer upp runt omkring oss.

Eftersom jag tror att många känner likadant, särskilt under eller efter en ätstörning, så svarar jag på frågan här i bloggen.

Fråga:

”Jag känner mig så vilsen när det gäller maten. En del säger att man ska äta t ex glutenfritt, laktosfritt, LCHF, Paleo, Raw Food, 5:2 eller GI. Det känns som att alla förespråkare har otroligt bra argument kring varför man ska följa just deras diet eller kosthållning. Det verkar finnas något bra med allt. Jag blir så himla förvirrad och frustrerad av alla kostråd för det känns som jag ofta äter ”fel” och mår dåligt över det, får ångest, etc.

Jag har läst om din matfilosofi tidigare och gillar verkligen ditt tänk om att man ska följa kroppen och äta vad den behöver. Men hur kommer man dit? Och vad säger du om alla dieter? Vad ska man äta egentligen? 

Kram Hanna”

Svar:
Jag är ingen förespråkare av någon diet överhuvudtaget. Dieter brukar bara leda till att man blir väldigt upptagen av att tänka på mat och framförallt den maten som man inte får äta. Det föder en negativ cirkel och begränsar livet snarare än ser till att göra dig fri.

Jag tror på ”personal eating” och att alla måste hitta vad som funkar bäst för dem själva att äta. Om någon upplever att de inte mår bra av att äta t ex gluten eller laktos så ska man förstås inte fortsätta att göra det om man mår dåligt av det.

Man ska dock komma ihåg att vid en ätstörning kan det vara svårt att avgöra själv om det är du eller hjärnan som lurar dig att du inte mår bra av att äta t ex gluten. Det är ju ganska trendigt nu att utesluta viss typ av mat av bara farten och då är det extra viktigt för dig som är sjuk eller har en lätt ätstörning att verkligen känna efter vad du mår bra av. Det bästa du kan göra är att försöka vara ärlig mot dig själv. Behöver du ta hjälp med stöd kring maten så tveka inte att göra det.

Vi tänker cirka 60 000-80 000 tankar varje dag och det är därför viktigt att vara medveten om att alla våra tankar inte är sanna. Hjärnan ljuger för oss emellanåt (det är därför en anorektiker kan stå framför en spegel och tycka att hon/han ser tjock ut när verkligheten inte ser ut så).

Av den anledningen kan det ibland vara lurigt att kunna känna skillnad på vad som verkligen är du (kärlek, ditt hjärta) och vad som är sjukdomen (rädsla, hjärnan). Det är viktigt att skilja på dig och ätstörningen. Dock kan det vara svårt att göra detta själv vid en ätstörning eftersom sjukdomens mål är att göra dig sjukare.

vad-ska-man-ata-vid-atstorning
Hur ska man äta då? Hur gör man för att hitta sitt sätt?
Jag tror på att göra saker enkelt och komma bort från allt krångel med maten. När jag coachar är det därför viktigt att ta reda på varför mina klienter äter som de gör och vilka rädslor som finns bakom. Inte sällan finns det en hel del myter & fördomar kring maten. Det är viktigt att gå till botten med dessa och reda ut vad som är sant och inte.

Några vanliga missuppfattningar är att fett gör dig fet, om man bara dricker juice & te (detoxar) så blir man ”ren” och får ut alla gifter ur kroppen (många tycks ha glömt bort att kroppen faktiskt har ett alldeles utmärkt eget naturligt reningssystem som gör sig av med gifter via njurarna, levern, huden och lungorna!). Det här bara några exempel men det finns hur många föreställningar som helst om maten – tyvärr bidrar dem till att många av oss blir rädda för VANLIG MAT och i onödan utesluter kolhydrater, fett och så vidare.

Så för att kunna hitta din väg och vad som passar din kropp bäst rekommenderar jag att börja lyssna på kroppen och äta efter dess behov. Försök äta regelbundet (max 3-4 timmar mellan måltiderna) och från hela matcirkeln. Jag har precis publicerat en serie om att äta intuitivt. Första delen av fyra hittar du här med enkla instruktioner för att kunna ta de första stegen till ett mer kroppsvänligt & naturligt ätande.

Personligen gillar jag ren och hel mat. Jag tror på att kroppen mår bra av att undvika processad mat, transfetter och onaturliga kemiska tillsatser som inte är bra för våra kroppar (det finns förstås även tillsatser som är bra för oss bör tilläggas). Dock betyder inte detta att jag helt utesluter hel-och halvfabrikat för ibland är det toppen att inte behöva lägga så mycket tid på maten utan istället kunna prioritera tid med familj, vänner och aktiviteter snarare än att till varje pris få ihop en måltid som är så näringsrik som möjligt. Det är inte balans för mig. Jag är hellre flexibel, äter och umgås tillsammans med andra människor än prioriterar maten före det sociala eller att hitta på saker.

sa-har-ska-man-ata
Att jag föredrar naturlig mat innebär heller inte att jag mår dåligt eller får ångest när jag äter något som inte är det. Balans för mig är att äta lite av varje. Jag älskar hälsosam mat men det är helheten som gör det och inte varje enskild måltid. Jag vill inte tvingas välja mellan att dricka en grön juice med spenat & avokado eller äta en god pasta – jag njuter av båda lika mycket.

I min kost finns det därför utrymme för att äta allt – jag älskar grönsaker och fräsch mat men det blir inte särskilt nyttigt om jag bara skulle äta det. Ensidigt är vad det skulle bli och leda till kraftiga sug efter livsmedel som innehåller de näringsämnen som kroppen saknar. Det är av den anledningen som en del har svårt att bara ta t ex en bit tårta och vara nöjd med den eller vilja äta upp en hel chokladkaka om de väl tillåter sig en liten bit – kroppen svälter och signaler efter brist på det den saknar, det är inte svårare än så.

Hoppas du fick svar på din fråga. Kom ihåg att vi har olika kroppar så du måste testa vad som funkar bäst för dig. Enda sättet du kan ta reda på det är genom att äta. Du kan liksom inte äta fel. Det enda som kan hända är att kroppen kommer skicka signaler till dig att den vill äta x,y,z och slå till med starka sug såsom hetsätning och överätning om den lider brist på något.

Det är därför det är så bra att försöka äta ”lite av allt” och inte utesluta något… 😉

Lycka till!

Ångest, Mat, Självhjälp

Äter en fralla istället för äpple – är det ok?

Fler läsarfrågor är på ingång!

Här kommer en som handlar om hur viktigt det är att kunna vara flexibel när det gäller mat. Detta för att vardagen ska fungera så smidigt som möjligt, världen får inte rasa ihop bara för att man tvingas välja något annat än det man från början hade tänkt sig.

Det finns inga heliga livsmedel. Inget är bättre än något annat.

Vi behöver äta allt och det är inget fel i att det också får lov att smaka gott!

Dagens läsarfråga:

”Jag äter normalt och kan äta vad jag är sugen på utan att få ångest. Men det är en sak som jag fortvarande får lite ångest av.

T.ex. om jag är sugen på ett äpple som ”fika”, men så finns det inte hemma så om jag vill ha nåt är jag tvungen att ta t.ex. en ljus fralla. Då gör jag det men då känner jag mig ”onödig” eftersom jag faktiskt ville ha äpple egentligen och det är ju nyttigare.

Hur skulle du ”tänka” för att inte få ångest?”

Det här är en TYPISK tankefälla. Det är Ana som pratar med dig, ingen annan.

Men detta händer mig också emellanåt. Skillnaden idag jmf mot förr är att min hjärna orkar att resonera med Ana och vinner mycket oftare mot den fåniga rösten.

Jag skulle fråga mig själv:

Vad är anledningen till att jag ska äta nu?

Vad är syftet?

Jo, för att fylla på med energi såklart. Få upp blodsockret så att jag inte blir seg och disträ.

Utan tvekan skulle jag ta frallan (det finns inget som säger att kolhydraterna och energin är bättre bara för att de kommer ifrån frukt). En fralla, ja allt bröd, är jättebra och får din hjärna pigg och alert. Och det är ju oftast ett av huvudsyftena till varför vi ska äta regelbundet…

Om jag t ex bara skulle äta en tallrik fil utan något mer till (mkt vanligt att jag gjorde under mina sjukdomsår) får filtallriken inte samma effekt som brödet.

När jag ska läsa eller själv skriva en längre rapport, sitta i möten eller ringa en kund så måste jag vara fokuserad till 100%. Då funkar bröd väldigt bra för mig.

Den näring som finns i brödet får mig att slappna av, att skämta/busa lite mer med kunder och kollegor och jag tar mig för de saker jag ska göra med större entusiasm och passion. Det låter kanske fånigt men jag får plötsligt ÅSIKTER och UPPFATTNINGAR när jag äter bröd istället för bara frukt och grönsaker (eller en tallrik fil).

Självklart ska man äta grukt och grönt också men det ska inte vara det enda, äpplet ska inte utesluta brödet (de är trots allt placerade på olika delar i kostcirkeln och det finns en anledning till det – dvs ett äpple kan aldrig utesluta brödbiten i kostcirkeln)

Om du inte har läst Mattillåtet rekommenderar jag dig att göra det. Jag har tidigare skrivit om boken här. Tror den kan ge dig många tänkvärda tips!

Hoppas det här väcker lite nya tankar och idéer hos dig.

Må gott!

Mat, Träning

GRATTIS PÅ 1 ÅRSDAGEN!

Grattis bloggen.

Grattis till mig själv.

Ett år som träningsfri.

DET GICK!

***

Idag är det EXAKT ett år sedan den här bloggen startades.

När jag läser mitt allra första inlägg så ryser jag. Jag minns desperationen.

Natten innan hade varit ytterligare en av dessa helvetesnätter. Jag hade legat uppe och vänt på mig till fyra på morgonen och väntat på att hjärtat i vilken sekund som helst skulle sluta slå. Jag hade en fruktansvärd dödsångest och lakanen var som vanligt sura av svett.

Men så bestämde jag mig. Det fick vara nog nu. Jag skulle bli frisk, det fick vara slut på det här nu. Efter sju år fanns det ingen annan lösning. Jag hade provat allt. Jag måste!

Det fick vara slut med matkrångel och träningsnarkomani.

Fan jag hatade ju mat. Jag hatade att träna. Jag hade börjat att hata mitt liv!

Tydligen så räckte det inte för mig kroppen hade börjat äta upp sig själv.

Det räckte inte med vetskapen att för varje dag som gick så tog jag ett kliv närmare min egen begravning.

Jag skulle  komma att dö ung. Jag kände det på mig. Jag skulle komma att bli till ett obetydligt litet nummer i statistiken över antalet döda år 2009.

Jag rös.

Jag ville inte det.

Jag vägrade!!!

Jag insåg att om jag skulle ha en chans att vända det här så krävdes det att jag gjorde något mer drastiskt. Och det nu. Inte i morgon. Nu genast. I natt skulle det ske (mina första motivationslistor såg dagens ljus, del 1 och del 2)

Min kommande friskutveckling skulle bland annat innebära att jag tvingades sluta springa en mil på kortast tid, att jag vågade ha fett på mackorna, börja äta mellanmål och äta mer fett och kolhydrater men mindre grönt.

Vid sidan av bloggen, Vägen från 37 kg döpte jag med glimten i ögat projektet till ”Super Size Me!”. I projektet skulle jag undersöka om man verkligen blev smällfet av att sluta träna och börja äta regelbundet och varierat. Med andra ord, var anorektikerns största rädsla befogad?

Oroade vi oss kanske för fetma och brist på kontroll i onödan?

Efter ett år som träningsfri och mestadels friska matrutiner vet jag idag svaret.

MAN BLIR INTE TJOCK AV ATT ÄTA GOTT OCH REGELBUNDET OCH SAMTIDIGT TRÄNA NOLL.

Ok, om du väljer att kränga en chokladask livet ut och äta pizza varje dag kanske du går upp snabbare men tack vare experimentet vet jag idag att man inte behöver TRÄNA FÖR ATT FÅ ÄTA.

Man ska ÄTA för att ORKA träning. Tvärtom är helt fel. Kaloriträning är en av de värsta psykoligska tortyrerna som en människa kan utsättas för.

Mer om mitt träningsmissbruk skriver jag i morgon. Det kräver i sig ett eget inlägg. Vet att många är nyfikna på hur jag lever idag angående just träningsbiten.

Är man t ex dömd att förbli träningsnarkoman livet ut? Kan man lära sig hantera träningen på en rimlig nivå? Hur då isf?

Tack för att ni följer med på den här resan (som inte är helt klar ännu).

Det är dessutom riktigt häftigt att se alla friskhetsbloggar som har startats. En härlig motvikt till alla ledsna och destruktiva pro-ana bloggar som tidigare var populära. Skönt att se att trenden har tagit en annan utveckling med fokus på det positiva och friska istället!

Ångest, Självhjälp

Hur lär jag mig fika?

Hur ser en frisk dag ut i ditt liv? Vad är viktigt för dig?

*****

Vill man fika ska man fika, det är självklart. Finns inget dåligt med det. Näringen du får från fikan är inte mindre dålig än något annat.

Från Jani:

”Jag älskar att fika men har inte vågat göra det på flera år eftersom alla hela tiden säger att vetebröd, kakor, godis och choklad är onyttigt. Hur tänker du kring det? Är du inte rädd för allt fet och socker som fika innehåller?

Jag skulle kunna dö för att lära mig börja fika igen!”

Anna svarar:

Allt handlar om att du måste fundera på hur du vill leva ditt liv. Vad ingår i – enligt dig – ett perfekt liv?

Fantisera om hur en riktigt bra dag i ditt liv ser ut.

Vad äter du? Hur ofta äter du? Fikar du? Vad tycker du om att göra? Vem träffar du? Sover du några timmar extra?

Med andra ord, vad ingår i det friska liv som du vill leva…?

Om det t ex ingår att du mellan lunch och middag går på café och träffar kompisar, äter en kladdkaka och dricker en caffe latté och det enda pris som du behöver betala för att få uppleva det här varje dag är att du går upp i vikt (obs, nu menar jag inte överviktig för det blir du inte).

Om svaret är ja så kanske det är värt att betala det med en viktuppgång och till på köpet en fullt fungerande kropp.

En viktuppgång är ju egentligen ett väldigt tacksamt pris. Dels smakar bullar, kakor och bakverk väldigt gott och de ger dig vad din själ behöver. Du blir lugn.

Du kan inte jämföra ett äpple och en kladdkaka. Är du sugen på kladdkaka är det just kladdkaka som du ska äta. En del kanske menar ”Men om jag äter pasta eller gröt istället så innehåller ju de liksom kladdkakan också kolhydrater – borde inte kroppen nöja sig med det då?”.

Nej, har i alla fall jag fått lära mig (är iofs ingen expert på nutrition så det jag säger ska inte tolkas som vetenskapligt bevisat).

Det är som bekant skillnad på kolhydraterna och kolhydrater. Det som du känner sug för i kladdkakan är förmodligen något som din kropp lidit brist på (kanske har du ätit mindre av snabba kolhydrater de senaste dagarna?). Många kan säkert känna igen sig i känslan av att få panik och istället proppa i sig frukt i tron att sockret från frukten ska göra så att man ”klarar av” att stå emot kladdkakan.

För egen del slutade det alltid med att jag åt både fem frukter OCH kladdkakan. Först därefter var både kroppen och själen nöjd.

Tyvärr fick jag jättemkt ångest av det här eftersom jag inte åt ”friskt” och ångrade att jag inte hade ätit kladdkakan direktr och nöjt mig med den som vem som helst skulle ha gjort. Detta är dock något som jag med tiden har lärt mig att ändra på.

Är jag sugen på choklad idag så äter jag det utan krusiduller. Det Spar mycket tid och onödigt slöseri på tankeenergi.

Se inte fikan som något ”onödigt” eller ”något som inte behövs”. Den behövs visst!

Ok, du kanske inte måste äta en kladdkaka varje dag men om du vill ska du absolut kunna göra det utan ångest. Om fika ingår i din friska och hållbara livsstil så SKA DU ABSOLUT GÖRA DET.

Fikan gör dig avspänd, avslappnad, roligare, lättsammare, gladare, mer säker på dig själv, snabbare i huvudet och du får mer ork och rediga tankar till att tänka på hur t ex din familj och dina vänner mår, du orkar koncentrera dig fullt ut under anställningsintervjun/på jobbet/på föreläsningen, etc. Koncentrera dig på allt positivt som kladdkakan medför.

Och kom framförallt ihåg att det ingår i din drömdag att du precis som vem som helst ska kunna gå och fika efter lunchen utan att tänka på att de ska påverka kvällsmiddagen.

Vanliga människor lever så här och vanliga människor är varken träningsberoende eller överviktiga. Det friska liv som du drömmer om kan bli din egen verklighet och det bästa är att det inte är speciellt svårt när du väl har bestämt dig.

Våga. Testa en vecka och se hur det är att leva ”som alla andra”.

Jag kan berätta att det både är väldigt gott och socialt – precis som det perfekta livet är som jag vill leva.