Fakta om mat

Fett bra!

omega-3-finns-i-valnotter
I mitt arbete möter jag ofta människor som är rädda för fettet.

Det verkar ibland som att man glömmer bort att fettet fyller en livsviktig funktion i kroppen. Idag ska vi därför ta en titt på varför vi behöver fett och vad fettet gör för vår kropp.

Fett behövs bland annat för:
– Bygga och reparera celler
– Skyddar våra inre organ
– Bilda hormoner
– Ge energi
– Hjälpa kroppen att ta upp de fettlösliga vitaminerna A,D,E och K

NNR 2012
De senaste nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) belyser vilken typ av fettsyror, snarare än mängden, som har betydelse för hälsan.

Många trodde ju förr i tiden att allt fett ökade risken för hjärt- och kärlsjukdomar men så är det alltså inte. Dock stämmer det att fler skulle kunna må bättre genom att byta ut det mättade fettet mot omättat. Det kan nämligen minska risken för hjärt- och kärlsjukdom.

Den här fördelningen mellan fett rekommenderas:
– Mättat fett (max 10%): T ex smör och ost
– Enkelomättat fett (10-20 %): T ex olivolja, rapsolja och avokado
– Fleromättat fett (5-10 %, varav minst 1 % bör utgöra omega-3): T ex lax och valnötter

omega-3-finns-i-lax
Visste du det här om fleromättade fettet?
Fleromättade fettsyror är essentiella. Det betyder att dem är helt livsnödvändiga för oss och eftersom kroppen inte kan tillverka de här fettsyrorna själva. Därför är det mycket viktigt att vi  får i oss dem från maten som vi äter.

Det är bra att inte ha för lite fett totalt i maten eftersom det i allmänhet minskar det så kallade goda kolesterolet HDL (high density lipoprotein). HDL hjälper till att rensa bort fettinlagringar från kärl och skyddar dem genom att förhindra oxidation (härskning).

Man bör heller inte ha ett alltför högt intag av fleromättade fettsyror. Det finns nämligen en teoretisk risk att de kan öka bildningen av fria radikaler i kroppen och därigenom öka risken för både hjärt-och kärlsjukdom, cancer och andra sjukdomar där fria radikaler är inblandade. Därför är en god balans mellan de olika typer av fettsyrorna att föredra, varken för lite eller för mycket.

Omega-3 (alfalinolensyra) och omega-6 (linolsyra) är båda exempel på fleromättade – essentiella – fetter som vi behöver få i oss genom maten.

Behövs bland annat för:
– Hjärnans funktion
– Immunförsvaret
– Nervsystemet
– Synen
– Regleringen av blodtrycket
– Hur njurarna fungerar
– Minskar blodets levringsförmåga (minskar risken för blodpropp)
– Reglering av cellernas proteintillverkning
– Hudens funktion

Exempel på källor till omega-3:
– Fet fisk som t ex lax, makrill och sill (innehåller EPA, DPA och DHA)
– Vissa alger
– Rapsolja & matfetter gjorda på rapsolja
– Linfröolja
– Algolja
– Valnötter
– Chiafrön (för bättre upptag, krossa fröna precis innan du ska äta dem)

omega-3-finns-i-chia
Undviker eller utesluter du vissa livsmedlen?
För dig som av någon anledning undviker eller utesluter en eller flera av livsmedlen ovan kan det vara värt att se över ditt intag av omega-3. Det är nämligen inte helt enkelt att få i sig tillräckligt om man äter väldigt lite mat eller helt undviker de här källorna.

Vissa väljer att äta kosttillskott med omega-3 men då bör man vara påläst och medveten om vissa saker som t ex att omega-3 fettsyrorna är blodförtunnande vilket leder till ökad blödningsrisk vid högt intag. Det är viktigt att känna till om man t ex behöver göra en operation.

Alla koster där fisk inte ingår saknas i princip källor till omega-3 fettsyrorna EPA och DHA. Genom att äta tillräckligt med alfalinolensyra kan kroppen bilda de här fettsyrorna själv. Ovan finns några förslag hur du kan få i dig dem.

Observera att man bör vara försiktig med ett för högt innehåll av linolsyra (omega-6). Vissa forskare menar att en alltför stor andel linolsyra i förhållande till alfalinolsyra kan ha en negativ effekt på vår hälsa genom att öka risken för hjärt-och kärlsjukdom, demens och vissa cancerformer som bröstcancer. Andra forskare anser dock att kvoten inte ar någon betydelse och att det är den absoluta mängden av de fleromättade fettsyrorna som är mest intressantast att titta på.

Kom ihåg att lagom är alltid bäst, smaklig spis!

 

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s